Emagrecer com qualidade de vida e bem-estar nem sempre é uma tarefa fácil. Porém, é possível se você criar alguns hábitos saudáveis e ter em mente que é um processo, que exige paciência, consistência e estratégia.

Veja no artigo de hoje 6 dias para emagrecer sem deixar a saúde de lado.

Jante mais cedo e faça o desjejum mais tarde

Essa é a técnica mais fácil para aprender a jejuar. Claro que, além de jantar mais cedo, é preciso incluir uma dieta com déficit calórico que favoreça o emagrecimento. Mas o fato é que fazer as refeições com um tempo maior antes de dormir emagrece. E quem diz isso não sou eu, são os hormônios insulina e cortisol.

Isso porque a insulina manda açúcar para as células e esse processo demora mais ou menos três horas para acontecer. Dessa forma, comer muito tarde, perto da hora de dormir, é maléfico, uma vez que essa etapa não finalizaria antes do sono. 

Além do mais, o cortisol costuma ficar mais alto no meio da madrugada durante o sono. Nesse sentido, a combinação de níveis baixos de insulina com níveis elevados de cortisol favorece a queima de gordura.

Agora, se você tem o costume de jantar tarde e ir dormir, a insulina não fez seu trabalho completo. Consequentemente, esses níveis altos inibem o cortisol e prejudicam a queima de gorduras. O resultado? Nesse caso, jantar tarde contribui para o acúmulo de gordura e não para a sua perda.

Por fim, jantar cedo deixa o organismo menos “inflamado” e ajuda com a retenção líquida.

Aumente o consumo de água

A ingestão de líquidos é benéfica em vários aspectos. É possível dizer que beber água emagrece tendo em vista que reduz a sensação de fome, diminuindo, ainda, o número de snacks e calorias ingeridas ao longo do dia. Além disso, a água ocupa um volume grande no estômago, ajudando a controlar o apetite. Os resultados são ainda melhores se a água for ingerida um pouco antes das refeições. 

Inclusive, segundo alguns estudos, beber 500 ml de água fria ou em temperatura ambiente pode aumentar o metabolismo. O efeito dura cerca de 90 minutos e aumenta a taxa metabólica de 2 a 3%. Assim, a queima diária de calorias por dia também aumenta.

Também é possível dizer que, a cada 1000 calorias ingeridas, o corpo precisa de 1 litro de água para fazer a digestão. Isso significa que, com o corpo hidratado, todos os órgãos funcionam de maneira correta. Como consequência, facilita a eliminação de resíduos do corpo, o que corrobora para o emagrecimento.

Por fim, beber água também auxilia na diminuição da retenção de fluidos nos tecidos. Um fluxo maior de urina contribui para eliminar as toxinas, renovando, assim, os líquidos corporais. 

Mastigue devagar

Uma curiosidade é que o nosso corpo demora de 15 a 20 minutos para avisar o cérebro de que está satisfeito. Então, durante o processo de mastigação, o corpo recebe avisos e se prepara para assimilar os nutrientes até o momento que emana sinais de satisfação. Nesse sentido, a mastigação é um termômetro para a quantidade de comida a ser ingerida.

Mastigar adequadamente e devagar é o início de uma boa digestão. Consequentemente, ajuda no emagrecimento. Por exemplo, quando comemos devagar, sentimos melhor o sabor de cada alimento, assim, a sensação de saciedade vem mais depressa. As pessoas que comem rápido, sem pensar, comem além do que precisam e podem sofrer com as consequências, como o aumento de peso. 

Além do mais, tomar um shake de colágeno ou whey antes das refeições costuma ajudar muito no processo de emagrecimento. 

Tenha um sono de qualidade

Você sabia que dormir cedo e ter uma boa noite de sono ajuda na perda de peso? Isso porque a qualidade do sono regula os níveis de hormônios relacionados à fome, como a grelina e a leptina. Além disso, também ajuda a reduzir os níveis de cortisol no sangue, o hormônio ligado ao estresse, que pode aumentar o apetite e prejudicar a queima de gordura.

O ideal é dormir entre 6 e 8 horas por dia para repor as energias e regular as funções do corpo. Contudo, para garantir que o sono influencie de forma positiva no processo de emagrecimento, é crucial que a pessoa tenha bons hábitos alimentares e pratique atividade física de forma regular.

Outras alternativas para dormir melhor consistem em não tomar cafeína após às 12h, ingerir magnésio e própolis à noite. Da mesma forma, o aminoácido glicina também ajuda a aprofundar o sono.

Por fim, vale dizer que uma noite de sono adequada ajuda a impedir a vontade de comer e fazer ataques constantes à geladeira.

Faça atividades físicas, como a musculação

Especialistas recomendam 150-250 minutos semanais de atividade física com gasto calórico semanal entre 1200-2000 kcal, incluindo exercícios de resistência e aeróbicos. Além do mais, a musculação ajuda no processo de emagrecimento, uma vez que, com o ganho de massa muscular, elevamos o nosso metabolismo basal, que se caracteriza como a quantidade de calorias que gastamos no dia a dia para nos manter vivos, pensando, respirando etc.

Vale ressaltar que o exercício aeróbico também é essencial na queima de gordura e, assim sendo, deve fazer parte de um programa de treinamento junto com a musculação. No mais, ao melhorar a composição corporal, você emagrece, mesmo quando o peso não muda.

Faça aeróbico em jejum 

Para quem não sabe, o aeróbico em jejum é um tipo de treinamento que consiste em realizar atividades aeróbicas, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, em estado de jejum.

Esses exercícios melhoram a resistência física, fortalecem os músculos, ajudam a manter a mobilidade e, ainda, queimam mais calorias. A proposta é o emagrecimento mais rápido, tendo em vista que o corpo usará as reservas de gordura para gerar energia, já que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas.

Em outras palavras, essa atividade ensina as suas mitocôndrias a queimar gordura, além de reduzir o apetite ao longo do dia. Em jejum, também cai bem o chá verde e o morosil.

Por fim, vale lembrar que cada pessoa possui uma resposta corporal a respeito de treino e dieta. Por isso, é importante conversar com um especialista antes de iniciar qualquer prática.

Dr. Fernando Lassalle

Médico Nutrólogo

CRM/SC CRM/SC 10719 | RQE 7844